Hoe belangrijk zijn eiwitten voor een sporter?

Er wordt veel gezegd over eiwitten, zeker in combinatie met sporten. Je hebt vast weleens over whey protein gehoord, caseïne eiwit of kwark! Sommige hoor je zelfs zeggen: Hoe meer eiwit hoe beter. Maar wat is nou waar van alles wat je hoort of leest?

Eiwitten zijn voor elke sporter goed om eens bij stil te staan. Voor elke sporter is het belangrijk voor het spierherstel, ook bijvoorbeeld wanneer de sporter geblesseerd is. Daarnaast is het een bouwstof voor je spieren. Eiwitten komen voor in vlees, vis, eieren, zuivel, noten, peulvruchten en granen. Tijdens sporten ontstaat er als het ware spierschade. Als er voldoende eiwitten worden gegeten, kunnen de spieren hierdoor beter herstellen en wordt er spiermassa opgebouwd.

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Dierlijke eiwitten zijn beter verteerbaar voor mensen dan plantaardige eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn aminozuren welke je lichaam zelf kan maken en er zijn aminozuren welke je lichaam niet zelf kan maken en daarom dus essentiële aminozuren heten. Dierlijke eiwitten leveren meer aminozuren dan plantaardige eiwitten. Voor spierherstel is het essentiële aminozuur leucine erg belangrijk. Leucine komt voornamelijk in dierlijke eiwitten voor.
Dit betekent echter niet dat je geen spiermassa kan opbouwen of kan laten herstellen wanneer je geen vlees eet. Ook via plantaardige voeding kan je voldoende eiwitten binnen krijgen. Eiwitten komen onder andere voor in noten, granen en peulvruchten. Erg belangrijk hierbij is de variatie in deze bronnen. Combineer bijvoorbeeld graanproducten zoals zilvervliesrijst of quinoa met peulvruchten zoals kikkererwten of linzen met wat cashewnoten of walnoten. Door combinaties te maken krijg je meer verschillende essentiële aminozuren binnen, wat bevorderlijk is voor het hertel en opbouw van je spieren. De eiwitbehoefte voor vegetariërs en veganisten ligt hoger dan de eiwitbehoefte voor niet vegetariërs.

Wel of geen eiwitshakes?

Eiwitshakes worden steeds meer gebruikt en vooral onder amateur krachtsporters. Vaak wordt het gebruikt als hersteldrank na een training. Ze zijn er in verschillende merken, soorten en smaken. Zo heb je bijvoorbeeld wei-eiwitshakes, caseïne-eiwitshakes en ook plantaardige eiwitpoeders. Wei-eiwit en caseïne eiwit zijn melkeiwitten. Caseïne eiwit wordt langzaam door het lichaam opgenomen en is bijvoorbeeld handig om mee de nacht in te gaan. Wei-eiwit wordt sneller door het lichaam opgenomen en is daarom geschikt als hersteldrank direct na een training. Leucine, het essentiële aminozuur voor hertstel en spieropbouw, komt meer voor in wei-eiwit dan in caseïne-eiwit. Om deze reden wordt er vaker gekozen voor een wei-eiwitshake onder sporters.

Dit betekent echter niet dat je deze eiwitten enkel met shakes binnen kunt krijgen.
Hoogwaardige eiwitten kan je ook halen uit bijvoorbeeld kip, magere melk, eieren en vis. Daarnaast leveren deze producten je ook nog andere voedingswaarde die je lichaam kan gebruiken. Een goede herstelmaaltijd heeft daarom ook de voorkeur. De gemiddelde Nederlander krijgt al voldoende eiwit binnen in zijn/haar voeding.

Afhankelijk van hoe je eet, sport en herstelt kan er bepaald worden of een sportdrank voor jou van toegevoegde waarde kan zijn en of je voldoende eiwitten binnen krijgt binnen jouw voeding.

In de topsport kan het nuttig zijn om een goede hersteldrank te gebruiken. Direct na een training hoogwaardige eiwitten innemen, bevorderd de spiereiwitaanmaak. Vloeibare herstelvoeding wordt sneller opgenomen dan vast voedsel. Je kan er dus baat bij hebben, maar dit is zeker niet voor iedereen van belang.

Eiwitten inname

Belangrijk is om je eiwitinname te verdelen over de dag. Een grote hoeveelheid eiwitten in één keer innemen, kan niet allemaal door je lichaam verwerkt worden.
Probeer daarom bij elke hoofdmaaltijd en tussendoortjes een eiwitbron toe te voegen. Zo krijg je geregeld eiwitten binnen en kan je lichaam dit beter verwerken.
Daarnaast is het belangrijk om na een training een eiwitbron te nuttigen en in de avond!

Tip:

In de nacht is de aanmaak van spiereiwit het grootst. Een goed portie magere kwark in de avond kan jou al goed helpen om je spieren te laten herstellen!

Bronnen:
Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition.
Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., & van Loon, L.J.C. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532.
Topsport Topics (2013) Factsheet eiwitten. http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-eiwitten?fromOverview=1
Australian Institute of Sport (2009) Protein. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.
RIVM Online (2011). Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 : Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar.