Blessurevrij sporten na de lockdown

De afgelopen maanden hebben veel sporters niet hun normale trainingsroutine kunnen volgen door de Corona beperkingen.

Zaalsporten lagen maanden stil, zwembaden gesloten en vrijwel alle recreatieve competities zijn tot nu toe afgelast. Natuurlijk staan we allemaal te springen om weer volle bak te gaan trainen en spelen zodra het weer kan, maar hoe zorg je er nu voor dat je niet direct weer thuis komt te zitten met een blessure?

In deze blog leer ik jullie hoe je jouw trainingsbelasting kan monitoren en hoe je dit kunt gebruiken om blessurevrij te blijven als de lockdown voorbij is.

Wil je graag advies op maat over het opbouwen van jouw sport na de lockdown? Of wil je advies over sportspecifiek trainen zodat je optimaal bent voorbereid als jouw sport na de lockdown weer begint? Neem dan contact met ons op.

Het was altijd gebruikelijk om te denken dat blessures ontstaan door te hard trainen. De laatste jaren wordt alleen steeds duidelijker dat weinig trainen ook een risico geeft op blessures. Het belangrijkste wat hieruit naar voren komt is dat het gaat om het geven van de juiste (“appropriate”) trainingsprikkel. Namelijk een trainingsprikkel die in verhouding staat tot wat het lichaam aan kan. Een veelgebruikte vuistregel voor het opbouwen van training is dat de training niet meer dan 10% zwaarder zou moeten zijn dan de vorige. (1)

Acute en chronische belastingsratio 

Daarnaast wordt er de laatste jaren in de topsport veel gebruik gemaakt van de acute:chronische belastingsratio (A:C-ratio). (1) Dit is gebaseerd op een model van Eric Bannister. In zijn model stelt hij dat prestatie voortkomt uit het verschil tussen fitheid en vermoeidheid. Bij een grote fitheid en lage vermoeidheid verwacht je een grote prestatie, terwijl deze waarschijnlijk minder is wanneer er sprake is van een hoge vermoeidheid en een lage fitheid. (2) In de A:C-ratio representeert de acute belasting de vermoeidheid en de chronische belasting de fitheid. Je zou eigenlijk kunnen zeggen dat je meet in hoe verre het lichaam voorbereid is (door de chronische belasting) op wat er van het lichaam gevraagd wordt (de acute belasting).

De A:C-ratio wordt berekend door de trainingsbelasting van de afgelopen week te delen door de gemiddelde trainingsbelasting van de afgelopen vier weken. Uit onderzoek van Tim Gabett blijkt dat als deze ratio tussen de 0,8 en 1,3 ligt, er sprake is van een laag risico op blessures. Bij een A:C-ratio boven de 1,5 is het blessurerisico erg hoog, zoals te zien in figuur 1. (1) Deze getallen zijn gebaseerd op de studiepopulatie waar hij zijn onderzoek heeft gedaan, dat betekent niet dat dit voor iedereen geldt. Maar het biedt wel een handvat voor het opbouwen van de training.

Figuur 1: De acute:chronische trainingsbelastingsratio (A:C-ratio). Een A:C-ratio tussen de 0,8 en 1,3 geeft het laagste risico op blessures. (1)

Trainingsbelasting meten

De vraag is natuurlijk hoe je dit zou kunnen meten. Trainingsbelasting kan op veel manieren worden gemeten. Meestal wordt er onderscheid gemaakt tussen externe en interne trainingsbelasting. (3) Bij het meten van de externe trainingsbelasting gaat het om objectieve maten van de training, bijvoorbeeld de totale afstand, het totaal aantal gemaakte sprongen of de hoogst behaalde snelheid. Interne maten voor trainingsbelasting zijn bijvoorbeeld scores op basis van de hartslag of de Ervaren Mate van Inspanning (EMI). Idealiter zou je zowel de externe als de interne trainingsbelasting willen meten, omdat niet elk individu een objectieve belasting (bijvoorbeeld 5km hardlopen) even zwaar ervaart (de hardslag tijdens deze 5km hardlopen zal erg verschillen tussen een marathonloper en een beginnende hardloper). Maar praktisch gezien zal het niet voor elke sporter even makkelijk zijn om zowel de externe en interne trainingsbelasting te meten. Daarom zal ik jullie meenemen in twee voorbeelden waarin een van beide wordt gemeten.

De A:C ratio in de praktijk

Dus, stel je voor dat de zwembaden weer open gaan. Als fanatiek zwemmer kun je natuurlijk niet wachten om weer 2x per week in het water te liggen. Na zo lang niet gezwommen te hebben zal het begin altijd risicovol zijn. Het belangrijkst is om niet gelijk op jouw oude niveau verder te gaan. Zwom je bijvoorbeeld altijd 2x per week 2km, begin dan eerst met 2x500m. De eerste week zal de A:C-ratio altijd 4 zijn. Dit komt omdat als je net weer begint met sporten de chronische belasting altijd ¼ van de acute belasting zal zijn. In dit voorbeeld is jouw acute belasting is namelijk 1000m, jouw chronische belasting is (1000+0+0+0)/4 = 250m en 1000/250=4. Als je de week daarna weer 2x500m zwemt wordt jouw A:C-ratio 2. De acute belasting is weer 1000m, de chronische belasting is (1000+1000+0+0)/4=500m en 1000/500=2. Als je nu in de derde week weer 2x500m zwemt komt de A:C-ratio pas onder de 1,3. De acute belasting is namelijk weer 1000m, de chronische belasting is (1000+1000+1000+0)/4=750m en 1000/750 =1,25. Dus pas na drie weken op een lagere belasting sporten zorgt ervoor dat jouw lichaam genoeg is voorbereid op een eventuele verhoging van jouw training. De eerste en tweede week zullen altijd een blessurerisico met zich meebrengen omdat de chronische belasting 0 is geweest. Maar door rustig te beginnen zorg je in elk geval dat de stap van niks doen naar weer sporten niet te groot is. In week 4 zou je bijvoorbeeld 2x750m kunnen zwemmen. De acute belasting is dan 1500m, de chronische belasting (1500+1000+1000+1000)/4=1125m en 1500/1125=1,3.

Figuur 2: Rating of Perceived Exertion of Ervaren Mate van Inspanning volgens Foster et al. (4)

A:C ratio en teamsport

Voor teamsporten is het meten van de externe trainingsbelasting een stuk lastiger.

Daarom kun je als teamsporter makkelijk gebruik maken van de Ervaren Mate van Inspanning (EMI) of de Rating of Perceived Exertion (RPE) in het Engels. Bij dit meetinstrument vraag je jezelf hoe zwaar jij de training hebt ervaren op een schaal van 0-10. Hierbij is 0 rust en 10 een maximale inspanning. Vervolgens kun je deze waarde vermenigvuldigen met de duur van jouw training om een score te krijgen voor de trainingsintensiteit. Dit wordt ook wel de sessionRPE genoemd. (4) De sessionRPE kun je gebruiken om de A:C-ratio te bepalen bij de opbouw van jouw training.

Stel je voor dat na maandenlang stilzitten jouw handbaltraining eindelijk weer van start gaat. Normaal train je 2x per week 1-1,5uur. De volgende tabel laat zien hoe je jouw training dan kan opbouwen met behulp van de RPE score.

Inzicht in je blessurerisico

Wat vooral belangrijk is om je te realiseren is dat dit kan helpen om inzicht te krijgen in jouw blessurerisico. Maar vooral dat het je kan helpen in het sturen van jouw trainingsbelasting zodat je een relatief laag blessurerisico loopt. Drie factoren waarmee je kan variëren in je training zijn de frequentie, de duur en de intensiteit. Wil je bijvoorbeeld wel heel graag een intensieve training doen (RPE8) dan kan je er voor kiezen om die training dan korter te maken (45min ipv 60min). Dat geldt voor het zwemmen natuurlijk ook. In plaats van 2x500m in een week zou je ook 1x750m en 1x250m kunnen zwemmen. Dat veranderd niets in de acute en chronische belasting van die week. Hiermee wil ik vooral laten zien dat de A:C-ratio niet betekent dat je de eerste weken alleen maar dezelfde training kan doen. Maar dat het je bewust maakt dat je op verschillende manieren jouw trainingsbelasting rustig kan opbouwen. Het advies is dus ook om niet te beginnen met een oefenwedstrijd van 2x45min als je weer start met voetballen. Start op een lagere intensiteit en als je hogere intensiteit wil inbouwen, kies er dan voor om dat eerst voor een korte periode te doen.

Weer aansluiten bij je sport na de lockdown

Nog beter is het als je voor het einde van de lockdown jouw chronische belasting al hebt opgebouwd door sportspecifieke training te doen. Veel van jullie zullen nu niet stilzitten, maar op een andere manier sporten. En hoe meer deze sport lijkt op de sport die je na de lockdown wilt oppakken, hoe meer jouw spieren, pezen en andere structuren ook zijn voorbereid op deze belasting. Dit zal je waarschijnlijk terug zien in bijvoorbeeld een lagere RPE score tijdens jouw eerste voetbaltraining als je al veel korte en middellange sprints hebt getraind. Hierdoor is de intensiteit van een training lager en kun je bijvoorbeeld eerder de duur of frequentie van de trainingen uitbouwen.

“Sport Beter”

1. Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British journal of sports medicine, 50(5), 273-280.

2. Banister EW, Calvert TW, Savage MV, et al. A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med 1975;7:57–61.

3. Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779-795.

4. Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., … & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.