Hamstringblessure

Hamstringblessure

Je bent vol in een sprint, zet net aan of wil net afremmen en draaien naar een andere kant en op dat moment: pats! Alsof er een mes in je spier wordt geplaatst. Veel sportende mensen die moeten sprinten tijdens de sportactiviteit hebben hier mee te maken, denk aan: voetbal, hockey, sprinters in de atletiek en nog vele andere explosieve sporten. Hoe komt dit nou? Wat kan je er aan doen en nog veel belangrijker: hoe kan je dit voorkomen?

Anatomie en werking

De hamstring loopt vanaf de achterkant van het bekken door naar je knieholte. De hamstring bestaat uit vier spieren: biceps femoris longus, biceps femoris brevis, semitendinosus en de semimembranosus. Deze vier spieren helpen de knie bij het buigen, maar nog belangrijker, deze spieren helpen de knie bij het niet kunnen overstrekken. Dat wil zeggen dat wanneer jij maximaal sprint en je daarbij je ene been voor het andere plaatst, dat in die zwaai de hamstring helpt om die knie niet maximaal te overstrekken. De hamstring is dus vooral een beschermer tegen het overstrekken van de knie.

Hoe komt de hamstringblessure tot stand?

Vaak wordt aangenomen dat bij hamstringblessures voornamelijk excentrische kracht ontbreekt. Excentrische kracht wil zeggen dat de spier aan moet spannen terwijl deze uit elkaar getrokken wordt. Echter, dit is niet helemaal juist. De hamstring wordt bij een spierscheuring uit elkaar getrokken, maar dat is niet wat er hoort te gebeuren. Tijdens het sprinten laden en ontladen de hamstrings. Hierbij heb je een goede zwaai van de heup nodig, een kanteling van het bekken, goede spierstijfheid in de enkel en ga zo maar door. Kortom, er is geen eensluidend antwoord waarom we een hamstringscheur of verrekking oplopen. Dat wil niet zeggen dat je er nooit achter kan komen, maar dat het per individu heel verschillend is. Ook hangt het af van wat voor sporter je bent. Als je Arjen Robben ziet bewegen met al z’n explosieve uitspattingen tijdens een wedstrijd en je zet dat tegenover een minder explosieve voetballer dan zal je diegene ook anders moeten benaderen voor de sportspecifieke training.

Wat te doen bij een hamstringblessure?

Als je een hamstringblessure oploopt is het raadzaam om zo snel als mogelijk de normale dagelijkse dingen weer op te pakken, mits pijnvrij of nagenoeg pijnvrij. Uit onderzoek blijkt dat je juist snel weer kan starten met oefeningen. Het beste kun je starten met oefeningen die helpen de hamstring op lengte te brengen. Na 5 dagen kun je starten met de volgende oefeningen: “extender”, “glider” en “diver”. Deze oefeningen staan verderop in het artikel uitgelegd. Het belangrijkste is dat je de pijn niet opzoekt, maar dat je zorgt dat je de oefeningen pijnvrij kunt doen. Als een oefening nog helemaal niet pijnvrij te doen is, is het beter om de oefening nog even te laten zitten. Uiteindelijk zijn dit geen allesomvattende oefeningen en is er meer voor nodig om een hamstring volledig belastbaar te maken. Je zal moeten worden uitgedaagd in een setting die zoveel mogelijk grenst aan de (sport)activiteit die jij graag weer wil uitvoeren.

Voorkomen van hamstringblessures

Wat we weten is dat de hamstring voornamelijk actief is bij het voluit sprinten en bij activiteiten op hoge snelheid. De hamstring is dus vooral bij explosiviteit actief. Oefeningen in de sportschool kunnen bijdragen aan het verbeteren van de hamstringfunctie, alleen moet je je afvragen of bijvoorbeeld een leg curl (typische geïsoleerde hamstringoefening) of een deadlift gaan bijdragen aan het voorkomen van een hamstringblessure. Probeer eens bridging of de roman chair, te zien in onderstaande links, waarbij de oefening vooral gericht is op het proberen te voorkomen van volledige strekking van de knie (de specifieke functie van de hamstring). Als je de hamstring dus goed wil voorbereiden op de explosieve sport die je gaat doen, is het dus raadzaam om veel op explosiviteit te trainen. Sprints, springen, snel wenden en keren, et cetera.

Bij SMC Amersfoort richten we ons op functionele training en het terugbrengen naar de sport van de revalidant. Dit doen we door oefeningen te geven die aansluiten bij de desbetreffende sport en sporter.

Heb je een hamstringblessure en heb je begeleiding nodig van een fysiotherapeut? Maak een afspraak en we gaan samen aan de slag om je naar een beter sportniveau te brengen.

Oefeningen Hamstrings

The Extender

Pak in ruglig het pijnlijke been vast net onder de knie en houdt deze in 90° ten opzichte van je heup. Strek rustig je been vanuit de knie tot het punt net voordat de pijn voelbaar is. Let erop dat het echt een pijnvrije oefeningen is, rek is goed, stekende pijn is niet goed. Voer deze oefening twee keer per dag uit, in drie sets van 10 herhalingen.

The Diver

Deze oefening voer je uit door te doen alsof je een duik maakt terwijl je op het pijnlijke been staat (aan te raden valt om altijd beide benen te trainen). Je staat rechtop en buigt je romp naar voren, tegelijkertijd strek je je armen uit naar voren (of zoals op de afbeelding kun je starten met je armen naar beneden te laten hangen) en probeer je je andere been maximaal naar achteren te strekken, terwijl je je bekken horizontaal houdt; je standbeen heeft een kniehoek van 10-20°. Het is een vrij complexe oefening, voer daarom de oefening in het begin rustig uit! Doe deze oefening iedere dag drie sets van 6 herhalingen. Later kan je deze oefening uitbreiden naar drie sets van 10 herhalingen en kan de oefeningen sneller worden uitgevoerd en eventueel met meer gewicht (in het voorbeeld is gebruik gemaakt van een kettlebell).

The Glider

Je start deze oefening vanuit een rechtopstaande positie, met één hand houd je je vast aan iets ter ondersteuning. Je lichaamsgewicht moet leunen op de hiel van het aangedane been (in het voorbeeld is dit het linker been) met ongeveer 10-20° buiging in de knie. De beweging begint bij het achteruit laten glijden van het niet-aangedane been en stopt voordat de pijn voelbaar is. Gebruik voor dit been een handdoek of iets dergelijks op een gladde ondergrond. De beweging terug naar startpositie wordt gedaan met behulp van de arm(en), maak hierbij geen gebruik van het aangedane been. Begin de oefening langzaam en met een korte glij-afstand, naarmate het beter gaat voer je de oefening sneller uit met een grotere glij-afstand. Doe dit elke dag, bij veel spierpijn, wacht je tot de spierpijn over is. Begin met drie sets van 5 herhalingen en breid dit uit naar drie sets van 10 herhalingen.

Bridging: https://www.youtube.com/watch?v=8-r9HxqWy2E

Roman chair: https://www.youtube.com/watch?v=qTV05SE5hjg

Bronnen:

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med 2013;47:953–959

Askling CM, Malliaropoulos N, Karlsson J. High-speed running type or stretching-type of hamstring injuries makes a difference to treatment and prognosis. Br J Sports Med 2012;46:86–87. doi:10.1136/bjsports-2011-090534

Thorbor K. Why hamstring eccentrics are hamstring essentials. Br J Sports Med June 2012 Vol 46 No 7