Kramp

Kramp tijdens het sporten

Kramp is voor veel sporters een bekend fenomeen. Het ontstaat meestal in de laatste fase van een wedstrijd of training. Daarnaast komt spierkramp het meeste voor bij sporters die sporten op een hoge intensiteit. In de literatuur worden verschillende hypothese voor het ontstaan van spierkramp onderzocht, maar is nog niet eenduidig over de precieze oorzaak ervan. In deze blog gaan we meer in op die hypotheses, wat je tegen kramp kunt doen en hoe voeding hier een rol bij kan spelen. Lees snel verder!

Wat is spierkramp?

Kramp is een onwillekeurige samentrekking van de spier. Er zijn verschillende soorten kramp, maar de spierkramp die we in deze blog bespreken ontstaat tijdens het sporten en wordt ook wel Exercise Associated Muscle Cramp (EAMC) genoemd.^1,2,3,4,5  Er is weinig wetenschappelijk bewijs voor het ontstaan van kramp, maar wat wel naar voren komt is dat het te maken heeft met spiervermoeidheid. De hypotheses die in de literatuur besproken worden, zijn:

• Verandering in de neuromusclaire controle door vermoeidheid leidt tot toename van de activiteit van de, in de spier gelegen, spierspoeltjes. Vervolgens wordt de werking van de, in de pees gelegen, Golgi-peeslichamen geremd. Hierdoor kan het Golgi-peeslichaam de activiteit in de spier niet remmen en je dus niet beschermen tegen de kramp^1,2,6 Dit zien we in de praktijk bij:
  • Bij langdurige activiteit of een intensieve training
  • Een verkeerde sporttechniek⁶
  • Overtraind zijn⁶
  • Of juist ongetraind zijn⁷
• Door te zweten, verlies je zout, mineralen en vocht. De mate van zweet verschilt per persoon en is ook nog eens afhankelijk van de weersomstandigheden. Bij warm weer zweet je meestal eerder en meer dan bij koud weer. Daarnaast verschilt het ook nog of je een “zoute zweter” bent of niet, je herkent dat aan witte (zout)kringen in je sportkleding.⁷  Een verstoorde balans zou mogelijk de oorzaak kunnen zijn van kramp in je spieren. Een verstoorde balans ontstaat door:
  • verlies van zout en mineralen (natrium, magnesium, calcium, vitamine B6, kalium);
  • dehydratie of te wel uitdroging door te weinig drinken of door sporten in hitte.
• Verminderde glycogeen toevoer naar je spieren, door te weinig voeding tijdens het sporten.

Wat kan ik tegen kramp doen?

Kramp is natuurlijk erg vervelend, maar gelukkig herstelt het vaak vanzelf en duurt het 2 seconden tot maximaal een paar minuten voordat de kramp weer weg is. Door de spier te ontspannen zal de spierkramp snel wegtrekken. Houdt de kramp toch aan, dan is rekken van je spier het meest effectief om de kramp weg te krijgen.⁷

Sport en training

Toch regelmatig last van spierkramp? Dan is het misschien verstandig om eens verder te kijken. Kramp kan dus ontstaan door een verkeerde techniek, een verkeerde houding tijdens het sporten, ongetraind of juist overtraind zijn. Wij bij Sport Medisch Centrum Amersfoort kunnen deze factoren in kaart brengen middels een uitgebreid sport- en beweeganalyse. Zo krijgen we een goed beeld van jouw conditie, kracht, controle en coördinatie. Vervolgens brengen we die onderdelen samen en stellen we een trainingsprogramma voor je op. Zo kan je aan de slag om je conditie en de spierkracht van de desbetreffende spiergroep te verbeteren. Zo verleg je de drempel van spiervermoeidheid en dit zorgt ervoor dat je kans op spierkramp afneemt. Train je toch liever onder begeleiding? Meld je dan aan voor een gratis intake gesprek voor de Small Group Training of Personal Training.

Wanneer kan ik sportdrank gebruiken om het verlies van zout, mineralen en vocht weer aan te vullen?

Wanneer je korter dan 1½ uur sport, hoef je geen extra zout of mineralen in te nemen voor of tijdens het sporten en kan je het vochtverlies aanvullen met water. Je hebt uit je normale voeding al voldoende zout- en mineralen op voorraad voor deze sportactiviteit. Sport je langer dan 1½ uur, dan zou het verstandig kunnen zijn om een isotone sportdrank te drinken. Gemiddeld zit er 0.4-1.1 mg per liter zout in sportdrank. Je zou ook zelf je eigen sportdrank kunnen maken, zodat je precies wat je zout inname is. Een voorbeeld hiervan is kokoswater, citroen sap, theelepel suiker of honing en een snufje zout. Kokoswater lijkt op het menselijk bloedplasma en bevat veel kalium en natrium (de mineralen). Je kunt het ook vervangen door vruchtensap mocht je het niet lekker vinden, dan heb je vanuit de fruitsuikers voldoende koolhydraten en hoef je geen extra suiker of honing toe te voegen.

Voeding voor algeheel herstel

Een juiste voeding is haast niet meer weg te denken bij een sporter. Een gezonde basis met voldoende vezels, vitamine en bouwstoffen is het belangrijkste. Hieronder staan wat praktische tips die je kan toepassen voor, tijdens en na een wedstrijd of training. Wil je een advies op maat, dan raden we aan om een afspraak te maken bij onze sportdiëtiste Celine. Zij kijkt samen met jou wat je behoeftes zijn en welk voedingspatroon bij jouw leefstijl past.

Voor een training/wedstrijd

• Zorg voor genoeg water! Zeker bij een sportactiviteit die langer dan 1,5 uur duurt.
• Bietensap: voor verwijding van bloedvaten (dat wordt ook wel natuurlijke EPO genoemd)
• Sinaasappel, kiwi, banaan en avocado: Kalium (voor de aanvulling van mineralen)
• Beperk het drinken van koffie! Koffie droogt je uit.
• Bij lange wielrondes wordt er nog wel eens geadviseerd om koolhydraten te stapelen.
  • Je begint +/- 48 uur van te voren met 10 gram koolhydraten/ gewicht kg / dag én op de ochtend van de wedstrijd 150 gram koolhydraten. Hoe vertaalt zich dat dan naar de praktijk? Je weegt bijvoorbeeld 75 kg, dan zorg je dat je 2 dagen voor de wedstrijd 750 koolhydraten per dag binnen krijgt. De dag van de wedstrijd eet je ’s ochtends nog eens 150 gram koolhydraten. Is de wedstrijd heel vroeg, dan is het verstandig om je wekker echt ruim voor de wedstrijd te zetten, zodat je niet propvol aan de wedstrijd begint. Één bordje pasta bevat namelijk (maar) 40 gram koolhydraten.

Tijdens⁸

• Snelle koolhydraten: glucose, lactose etc. (wit brood, jam, honing, appelstroop)
  • Een sportactiviteit tot 75 minuten, hoef je niet per se aan te vullen met extra koolhydraten.
  • Bij een activiteit van 1-2 uur :30 gram koolhydraten per uur
  • Voor activiteit van meer dan 2 uur: 60 gram koolhydraten per uur
  • Voor activiteit van meer dan 3 uur: 90 gram koolhydraten per uur

Herstel na een training^8,9

• Belangrijk om 150% van wat je aan vocht verliest tijdens een training weer aan te vullen.
• Direct na het sporten: Een hersteldrank dat koolhydraten en eiwitten bevat.
  • Eiwitten voor het bijdragen aan groei, instandhouding en herstel van spiermassa
  • Koolhydraten: glycogeenreserves (suikers) weer aan te vullen.
• Na 3 uur: Visolie, curcuma, gember, vitamine D (let op de hoeveelheid, want dat kan gevolgen hebben voor mensen met nierproblemen), BCAA (zit vaak al in eiwitrijk voedsel), kersen, bessen en groene bladgroente (voor spierherstel en ontstekingsremmend effect).

Conclusie: wat te doen tegen kramp?

• Voldoende water drinken voor en tijdens een activiteit. Eventueel aanvullen met zout bij een activiteit die meer dan 1½ uur duurt.
• Ontspannen en rekken van de spieren op het moment dat je kramp hebt.
• Een sport- en beweeganalyse laten maken bij een sportfysiotherapeut.
• Let op je trainingsopbouw! Heb naast duurtraining ook aandacht voor krachttraining.¹⁰
• Genoeg eiwitten: sporters 1,2 – 1,6 gr/kg / dag
  • Mocht je gevoelig zijn voor nierstenen, let dan op voor te veel dierlijke eiwitten.
• Let op je voeding voor, tijdens en na trainingen en wedstrijden.
• Verbeteren van je conditie en spierkracht, om de drempel van vermoeidheid te verleggen.
• Je training aanpassen aan de warmte van een dag.

“Sport Beter”

1. Eichner, E. R. (2020). News and views on heating, sweating, and cramping in sports. Current sports medicine reports, 19(5), 165-166.
2. Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British journal of sports medicine, 45(8), 650-656.
3. Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise‐associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & nerve, 54(2), 177-185.
4. Jahic, D., & Begic, E. (2018). Exercise-associated muscle cramp-doubts about the cause. Materia socio-medica, 30(1), 67.
5. https://www.mysportscience.com/post/what-causes-muscle-cramps-in-exercise
6. sportzorg.nl
7. https://www.mysportscience.com/post/prevention-and-treatment-of-muscl-cramps
8. https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise
9. https://www.mysportscience.com/post/2017/10/02/the-truth-about-bcaa
10. Martínez-Navarro, I., Montoya-Vieco, A., Collado-Boira, E., Hernando, B., Panizo, N., & Hernando, C. (2020). Muscle cramping in the marathon: dehydration and electrolyte depletion vs. muscle damage.