Hardloopblessures
De zomervakantie is weer voorbij. Iedereen komt weer een beetje in z’n normale dagelijkse ritme, dus het is weer de hoogste tijd om die hardloopschoenen uit de kast te trekken. Een nieuw hardloopseizoen gaat helaas vaak ook gepaard met blessures. In deze blog lees je over het ontstaan van hardloopblessures, het voorkomen ervan en wat zijn nu de meest voorkomende hardloopblessures. Hardlopen doe je natuurlijk het liefst lekker buiten zonder pijnklachten, maar in de praktijk zien we dat mensen toch vaak lang met klachten doorlopen. Om erger te voorkomen is het belangrijk om blessures tijdig te herkennen!
Het ontstaan van hardloopblessures
Hardlopers hebben vaak te maken met overbelastingsblessures. Dit komt doordat het een sport is waarin je veel herhaaldelijk dezelfde beweging maakt. Bij beginnende hardlopers ontstaan er blessures, omdat de spieren en pezen niet gewend zijn aan de nieuwe hardloopbelasting. Bij de doorgewinterde lopers zien we vaak dat de periode voordat er klachten worden ervaren, de trainingsbelasting is toegenomen. Echter is het soms ook niet duidelijk wat de oorzaak precies is en zien we dat veel verschillende factoren kunnen bijdragen aan het ontstaan van een blessure. 20 jaar geleden heeft Bahr dat samengevat in een Injury Risk Model en de conclusie daarvan is… Dat de oorzaak van blessures multifactorieel is.
Dat maakt het gelijk ook lastig om blessures 100% te voorkomen.
Risk factors for sports injuries… Bahr et al. 2003
Blessurepreventie
De laatste jaren is blessurepreventie een “hot topic”. Bij verschillende sportverenigingen wordt er gewerkt aan een blessurepreventieplan. Ook zorgverzekeraars proberen hun doelgroep preventief aan te moedigen tot een actieve een gezonde lifestyle met wandelapps en kortingen bij het doen van medische keuringen. Maar wat is er nu bekend over het voorkomen van blessures?
Warming-up en hardlooptechniek
We weten dat een goede warming-up erg belangrijk is om blessures te voorkomen. Alleen wat is een goede warming-up? Daar is best wat discussie over: wel rekken, niet rekken, moet je warm fietsen voordat je gaat hardlopen, krachtoefeningen wel of niet in de warming-up… Zien we door de bomen het bos nog?
Het doel van de warming-up moet zijn je hartslag en je spier/pees stelsel voorbereiden op de te komen training. Wat betreft het rekken… Bij SMC zijn we voorstander van dynamisch rekken tijdens de warming-up. Wij vinden het toch een beetje vreemd dat als je net warm begint te worden, je stopt met lopen en ergens stil gaat staan rekken (statisch) tegen een boom of hek. Daarnaast wordt dit ook onderbouwd in veel literatuur en blijkt dat statisch rekken een negatief effect heeft op je spierkracht en explosiviteit.
Wij raden ook aan om loopscholing in de warming-up aan bod te laten komen. Zo activeer je de spieren, pezen en gewrichten en bereid je ze voor op de schokbelasting. Ook draagt loopscholing bij aan een betere rentechniek. Ben je van plan een intervaltraining te doen, neem dan ook ruimer de tijd om rustig in te lopen en versnel ook in de warming-up een aantal keer tot 70-80%, voordat je intervaltraining echt begint.
Wil jij je rentechniek verbeteren? Meld je dan aan voor onze hardlooptechniek training.
Trainingsopbouw en hersteltijd
Ook is het belangrijk dat je niet zomaar iets gaat doen, maar maak een plan voor je trainingen. Volg een schema (online) en heb je klachten, vraag je fysiotherapeut eens om mee te kijken met het hardloopschema. Ook kan een hardlooptrainer je goed helpen bij het maken van een schema. Die heeft hier vaak veel ervaring mee en houdt rekening met factoren zoals intensiteit en hersteltijd. Het is namelijk afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, hoeveel rust je nodig hebt. Dat kan van 24 uur oplopen tot 72 uur na bijvoorbeeld een intervaltraining. Ben je een beginnende hardloper of herstellende van een blessure? Dan is het beter om 1 tot 2 dagen echt rust te houden, voordat je de volgende training volgt.
Spierkracht en core-stability
Een verminderde core-stability wordt steeds vaker aangehaald als een mogelijk risicofactor voor het ontstaan van blessures. Onder andere bij lage rugklachten en een runners knee blessure. Dus om blessures te voorkomen is de core spieren trainen is geen slecht idee.
Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?
Runners knee
Een runners knee wordt ook wel een lopers knie of tractus iliotibiaal stress syndroom genoemd. Het is een blessure aan de buitenkant van de knie. Je ervaart een stekende pijn aan de buitenkant en die kan uitstralen naar de knieholte en naar de voorkant van het been. De pijn neemt toe bij het hardlopen, traplopen en springen. Oorzaken kunnen o.a. zijn hardlopen in heuvelachtig gebied, toename van trainingsbelasting, spierkrachtafname en een verkeerde looptechniek.
Shin splints
Shin splint, mediaal tibiaal stress syndroom of scheenbeenvliesontsteking… Allemaal benamingen voor pijn aan de binnenzijde van het onderbeen. De oorzaak van de klacht kan een toename in trainingsbelasting zijn, een doorgezakte voet, verouderde hardloopschoenen en een verminderde stabiliteit.
Zweepslag
Een zweepslag is een spierscheur van de kuit. Het heet een zweepslag, omdat wanneer de kuit scheurt het voelt alsof iemand met een zweep op je kuit slaat. Je voelt direct een stekende pijn en soms kan de kuit dik en blauw worden. Verder lopen gaat erg lastig en op de tenen staan al helemaal.
Achillespeesblessure
Een overbelasting van de achillespees komt veel voor bij hardlopers. Vaak starten de klachten in het begin met pijn na het lopen en vervolgens komende klachten steeds eerder opzetten. Soms is er zelfs een bult zichtbaar op de achillespees. De oorzaak ligt ook deze keer weer bij toename van de trainingsbelasting, verkeerd schoeisel of een minder sterke kuit.
Andere veel voorkomende hardloopblessures zijn hielspoor, hamstringblessure, lage rugklachten, klachten buitenzijde van de heup en kniepeesblessure.
Wat te doen bij klachten?
Loop je al een paar weken met klachten en zijn de klachten niet minder nadat je de belasting hebt aangepast? Maak dan een afspraak om je klachten te beoordelen. Bij SMC Amersfoort gaan we met jou actief aan de slag, zodat jij weer snel zonder klachten kan rennen en je hardloopschoenen uit die kast kan houden.