Hoe ontstaan hardloopblessures?
Veruit de meeste hardloopblessures zijn het gevolg van overbelasting. Hardlopen is een repetitieve belasting, waarbij dezelfde structuren steeds opnieuw belast worden. Zowel beginnende als ervaren lopers lopen risico:
Beginners: spieren, pezen en gewrichten zijn nog niet aangepast aan de nieuwe belasting
Ervaren lopers: vaak wordt de trainingsintensiteit te snel opgevoerd
De oorzaak van blessures is vaak multifactorieel: meerdere factoren spelen een rol. Hierdoor is het lastig om blessures volledig te voorkomen, maar je kunt het risico wel aanzienlijk verkleinen.
Blessurepreventie: hoe verklein je het risico?
Doe altijd een goede warming-up
Een warming-up verhoogt je hartslag en bereidt je spieren en pezen voor op de belasting van het hardlopen. Hoewel de meningen uiteenlopen, adviseren wij dynamisch rekken in plaats van statisch rekken. Statisch rekken onderbreekt de opwarming en vermindert spierkracht en explosiviteit, blijkt uit onderzoek.
Wij adviseren:
- Dynamisch rekken
- Loopscholing opnemen in de warming-up
- Bij intervaltraining: versnel tijdens je warming-up een paar keer tot 70–80% van je maximale snelheid
Meer weten over dynamisch rekken, loopscholing en voorbereiding? Bekijk onze blog: De effectieve warming-up voor hardlopers.
Let op een goede trainingsopbouw
Trainingsopbouw is cruciaal. Volg een gestructureerd schema dat past bij jouw niveau. Heb je klachten? Laat je schema dan nakijken door een fysiotherapeut of hardlooptrainer. Afhankelijk van duur en intensiteit heb je 24–72 uur hersteltijd nodig. Beginners of herstellende lopers nemen beter 1–2 dagen rust tussen trainingen.
Versterk je core-spieren
Een verminderde core-stability wordt vaak in verband gebracht met blessures zoals lage rugklachten en een runners knee. Door je rompspieren te versterken, verbeter je je stabiliteit tijdens het lopen en verklein je je kans op blessures.
De meest voorkomende hardloopblessures
Runners knee
Een runners knee wordt ook wel een lopers knie of tractus iliotibiaal stress syndroom genoemd. Het is een blessure aan de buitenkant van de knie. De pijn neemt toe bij het hardlopen, traplopen en springen.
Symptomen: stekende pijn aan de buitenkant van de knie, stijfheid, kan uitstralen naar de knieholte of het onderbeen
Oorzaken: hardlopen op heuvelachtig terrein, verkeerde looptechniek, overbelasting, spierzwakte
Shin splints
Shin splint, mediaal tibiaal stress syndroom of scheenbeenvliesontsteking. Allemaal benamingen voor pijn aan de binnenzijde van het onderbeen. De pijn kan verergeren bij belasting, zoals hardlopen of springen, en kan ook na de activiteit nog aanhouden.
Symptomen: Zeurende, stekende of brandende pijn aan de binnenzijde of voorkant van het scheenbeen
Oorzaak: verouderde schoenen, platvoeten, te snelle trainingsopbouw, verminderde stabiliteit.
Zweepslag
Een zweepslag is een spierscheur van de kuit. Het heet een zweepslag, omdat wanneer de kuit scheurt het voelt alsof iemand met een zweep op je kuit slaat.
Symptomen: stekende pijn, zwelling, blauwe plek, moeilijk lopen of op tenen staan
Achillespeesblessure
Een overbelasting van de achillespees komt veel voor bij hardlopers. Het begint vaak met pijn ná het lopen, later komen de klachten ook tijdens inspanning.
Symptomen: Pijn en stijfheid rond de achillespees, Soms is er een voelbare verdikking of bult op de pees aanwezig.
Oorzaak: slecht schoeisel, zwakke kuitspieren, te snelle opbouw van trainingsbelasting
Andere veelvoorkomende blessures
- Hielspoor
- Hamstringblessure
- Lage rugklachten
- Pijn buitenzijde heup
- Kniepeesklachten
Wat te doen bij hardloopklachten?
Houd je al weken klachten ondanks rust of aanpassingen in training? Tijd voor actie.
Bij SMC Amersfoort beoordelen we je klacht grondig en stellen we samen een actief behandelplan op. Zo kun jij snel en verantwoord weer hardlopen.
Meer weten over peesklachten?
Lees ook onze blog over peesblessures en de achillespees.